如何增加弹跳能力?
来源:上海五星体育频道手机在线直播观看 发布时间:2024-04-22 10:38:06
比如你助跑起跳,如果刚性差,跳起那步你腿就软了,直接就跳不起来;如果刚性太好又频繁使用,就会像刘翔一样,肌腱钙化断裂。
受到轻微拉力,引起牵张反射,类似于皮筋被拉长一点,会增大肌肉力量;如果拉力过大,为避免受伤,直接就像保鲜膜拉开了回不去了,牵张反射受到抑制,肌肉就使不上劲了。
单脚跳和双脚跳的高度摸高高度大体是差不多的,但单脚跳可以在空中水平滑行的距离更长。
双脚跳的难度小一点,对小腿刚性的要求没有单脚高。体重也是个影响刚性的因素,体重越大,单腿起跳就越难,单脚起跳受伤的概率越高。
注意点就是,不论单脚还是双脚,都是滚动起跳。(这一点很重要,前掌着地非常容易拉伤)
建议用地面标志物,逐步找点很重要。看自己几步助跑吧,助跑总长度和间隔长短每个人是不一样的,设个摸高的目标,然后按自己能摸到点逐步调整距离。可以让别人给你录像找点。
双脚起跳的问题就在于,虽然腿部力量发出更多,但是助跑水平速度不能很快。水平速度过快,你无法将双脚助跑起跳前的落点靠近,如果两个脚起跳点离得很远,双脚起跳效果就很差;如果你强制落近,就会导致往前跳,不往上跳。不信的能自己做个受力分析,或自己试试岔开大腿跳的高还是双脚与肩同宽跳的高。所以一般来说,双脚跳跳的高度并不会比单脚跳的高多少或者低多少。
双脚起跳的注意点很少,注意双脚的起跳前落点。起跳前的两步,略比身子往前一点就可以了(倒数第二步A脚落的时候虽然脚在身前,但人在往前走,最后一步B脚落得时候也在身前,这时候的A脚已经在身子后面一点或者正下方了。)别往前伸太远,伸太远,会往后上跳,直接抵消了水平速度。
有个技巧是膝盖稍微内扣,这个姿势能发出来最大的力量,但对半月板有一定的损伤。自然双脚起跳几乎没办法避免内扣,因为起跳前最后落的一只脚要制动,不内扣人直接往前跑了。
还要说一句,空中动作一定要舒展~~ 不舒展不但影响摸高的高度还会影响美观性~~
主要是前后和左右的单脚跳,首先得落地站稳。一定是单脚站稳再跳下一次,单脚落地不稳,很影响你的输出效率。要练到,落地瞬间不晃接着跳下一次。
每组每条腿6-10次就可以,前、后、左右(合并)练习2-4组,一共6-12组。
连续摸高跳,这个一样能练习小腿刚性,刚开始能试试比较矮的篮板,连续跳,不要蹲的太深。
半蹲跳肯定是效果最好的,但是要记得跳的过程中拉住杆(让杆全程贴在肩胛骨上),不然下落速度不一致会使杆对脊柱压力增大。
效果肯定是30-40%的最大重量6-8次一组的练习最好,动作速度越快越好,慢慢的起,对跳跃没什么用。
30-40%的最大重量会让你发出最大的功率,跳跃也是发出上限功率的过程。
最大和次最大重量的练习主要以刺激为主,做上2-3组就够了,做多了用处也不是很大。
深蹲和全蹲力量对跳跃的迁移不好,全蹲的前半程股四头肌外侧头发力较多、而后半程内侧头发力多。起跳动作也是股四头肌内侧头发力多,所以一直练深蹲,并不一定对跳跃有多大帮助。
每次力量训练,小腿肌肉附带着练练,虽然小腿肌肉对跳跃高度的贡献不是很大,但有一点算一点。主要是负重提踵,踩在20cm的台阶上就够用了。